手臂再大也不嫌弃,高手们都是怎样突破臂围的?

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发布时间:2018-08-09 21:42

手臂再大也不嫌弃,高手们都是怎样突破臂围的?

2018-08-10 14:33来源:AmuscleNet杠铃/弯举/健身

原标题:手臂再大也不嫌弃,高手们都是怎样突破臂围的?

你是因为太瘦还是太胖去健身房呢?在文章下面的评论区告诉我们吧

展示手臂肱二头肌的时候,你能摆出多少个姿势?手臂足够粗壮,无论是正面,还是侧面,都可以不断地耍帅。45cm的手臂还有明显的曲线,必定是实力派的象征。

但手臂往往是最难增粗的一个部位,要让它持续发展,你的方法是否管用?我们都在寻求永无止境地增强肱二头肌,找到合适的计划和训练动作一点都不容易,那看看实力派的人,他们是怎么练的?

你有多了解你的肱二头肌?学习有效地做好一个肌肉的训练动作,需要先控制动作的驱动和肌肉的控制。在训练之前,你更需要先了解调动的肌肉和它们在日常生活中所起到的作用。

肱二头肌、喙肱肌和肱肌是肱二头肌的三块主要的肌肉。肱二头肌:起于肩胛骨,止于前臂骨。它的主要功能是负责肱骨前侧的移动,占据1 / 3的上臂肌肉。

喙肱肌:附于肱骨,止于肩胛骨的喙突。它的主要功能负责手臂向前和向躯干移动。

肱肌:起于肱骨下段,止于尺骨的位置。作为二头肌肌肉群的主要一部分,肱肌是最强的肘屈肌,因为止于尺骨,它不能参与前臂的旋转。

训练肱二头肌有很多训练动作和器械。器械的使用改变你的训练方法和训练姿势。器械的使用,可以减少对身体其他部位的借力,从而增加对目标肌肉的刺激。

训练可以集中在自由重量,自由力量对姿势和集中力的要求更高,可以更有效地刺激肱二头肌。

训练当中,使用的阻力是重要的,重量或阻力可以推动肌肉的增长,迫使它恢复和成长。

反握引体向上不仅仅是反握,也是窄握引体向上。窄距反握引体向上可以充分刺激二头肌。你可以使用任何固定的直杆或引体向上杆进行。手掌面对自己,把自己向上拉,提起你的双脚,当你下降的时候不要接触地面。

当你将自己拉起的时候,下巴要超过引体向上杆,手臂完全弯曲。当你降低自己的时候,手臂还是要保持张力,避免放松。

反握俯身划船增加阻力是增加肌肉的关键,对抗更大的负重等于对抗更多的阻力。你可以在使用更大的重量来完成反握俯身划船。

手掌朝上并且双手与肩同宽,抓住杠铃。把负重从支架上起杆,或用硬拉的方式把负重从地板举起至站立姿势。一旦举起负重,俯身,可以与地面平行。

避免借助下背部抬起负重,拉起杠铃至触碰腹部,并且手肘时刻固定在身体两侧。下放杠铃的时候完成短暂的充分伸展,然后重复动作。

然后你在健身房达到了自己的目标吗?在文章下面的评论区告诉我们吧站姿杠铃弯举如果你的目标是通过练二头肌来让自己看起来更强壮,标准杠铃弯举就是最好的动作。无论重量多少,你的会使用二头肌和一定的前臂肌肉来举起重量。标准的弯举中手臂是以相对孤立的方式来练习,但有一个训练条件——不能借力。

身体晃动完成动作很常见,但是如果你想最有效的效果,这个问题就必须要避免。保持身体挺直,弯曲手臂,不晃动你的上身,用双手握住杠铃屈臂。

掌心向自己方向抓住杠铃,下放时让重量稳定在髋关节的高度,手臂向下延伸。肘部夹在身体的两侧,然后举起负重到下巴的高度,但是不要移动你的肘部、髋关节和躯干。保持张力,负重缓慢地下放。但不要触底反弹,然后开始下一次动作。

锤式弯举锤式弯举不仅可以集中刺激二头肌,还可以在一定程度上刺激你的前臂,附着在前臂肱肌和肱桡肌也会有一定的刺激。

锤式弯举的起始位置和交替哑铃弯举相同,掌心相对。肘部固定在你的身体两侧和手臂保持静止。举起重量,向上卷起,但不要旋转哑铃或前臂。哑铃几乎触及肩膀附近的位置。这个动作非常像摆动锤子,所以锤式弯举因此得名。

交替哑铃弯举交替哑铃弯举是一个非常简单的动作,可以使用锤式弯举和标准弯举两种方式。与其两只手臂同时进行弯举,不如用两个分开的负重进行弯举,交替弯举让你更加有效地刺激单侧肌肉。

在这个动作中,身体摆动也是很常见的,所以把肘部固定在身体两侧是很重要的。以同样的起始姿势开始你的训练,手臂完全伸直,掌心相对。由于哑铃在身体两侧,所以你可以增加旋转的动作。在顶峰位置,掌心是面对自己的。

目标肌肉的训练都是集中在肱二头肌,把它们整合到一个整体的训练计划中。把二头肌看成形成主要的肌肉群的一部分。如果要使每一块肌肉都练大,辅助的肌肉也需要有针对性的训练。

健身初学者训练计划训练动作 组数 次数杠铃弯举 2 8

哑铃托臂弯举 2 12

锤式弯举 1 10-12

健身爱好者训练计划训练动作 组数 次数杠铃弯举 3 8

反握引体向上 2 力竭

锤式弯举 2 10

交替哑铃弯举 2 12

进阶运动员训练计划训练动作 组数 次数超级组:交替哑铃弯举 3 12

反握俯身划船 3 8

锤式弯举 2 10

超级组:反握引体向上 3 力竭

杠铃弯举 3 10/8/6

作为身体最明显的象征肌肉,肱二头肌可以用来衡量一个人的整体肌肉情况,在使用一些有趣的训练时,千万别偷懒或者借力,尽情地挤压每一根肌纤维,这也是训练的秘诀哦!

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